MAKANAN YANG BAIK UNTUK KESEHATAN MENTAL

Oleh Boemboe Alam 25 Sep, 2023 Posting Komentar

Apakah Anda pernah merasa stres, cemas, atau sedih setelah makan makanan tertentu? Atau sebaliknya, apakah Anda pernah merasa lebih tenang, bahagia, atau berenergi setelah makan makanan lain? Jika ya, maka Anda telah merasakan pengaruh makanan terhadap emosi dan kesehatan mental Anda.

Makanan yang kita konsumsi tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik kita, tetapi juga kesehatan mental kita. Makanan dapat mempengaruhi suasana hati, perilaku, fungsi otak, dan risiko gangguan mental. Bagaimana hal ini bisa terjadi?

Salah satu penjelasannya adalah adanya hubungan antara usus dan otak. Usus dan otak saling berkomunikasi melalui sistem saraf, hormon, dan sistem kekebalan tubuh. Usus juga memiliki bakteri yang disebut mikrobiota usus, yang dapat memproduksi zat kimia seperti serotonin dan dopamin, yang berperan dalam mengatur suasana hati dan emosi. Makanan yang kita makan dapat memengaruhi keseimbangan mikrobiota usus kita.

Secara umum, makanan yang baik untuk kesehatan mental adalah makanan yang seimbang, bergizi, dan bervariasi. Makanan ini mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan oleh otak untuk berfungsi dengan baik, seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, mineral, antioksidan, dan probiotik.

Photo by Rulo Davila

Beberapa contoh makanan yang baik untuk kesehatan mental adalah:

- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel, yang mengandung asam lemak omega-3. Omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah ke otak, melindungi sel-sel saraf dari kerusakan oksidatif, dan meningkatkan suasana hati.

- Telur, daging unggas, susu rendah lemak, keju cottage, dan yogurt, yang mengandung protein tinggi. Protein dapat membantu memproduksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang bertanggung jawab atas perasaan senang dan tenang.

- Gandum utuh, oatmeal, quinoa, beras merah, dan roti gandum utuh, yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil, menyediakan energi bagi otak, dan meningkatkan produksi serotonin.

- Kacang-kacangan seperti almond, kenari, pistachio, dan biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji labu, biji chia, dan biji rami, yang mengandung lemak sehat, protein nabati, serat, vitamin E, magnesium, seng, dan selenium. Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu melindungi otak dari stres oksidatif, meningkatkan fungsi kognitif, mengatur hormon stres, dan menurunkan risiko depresi.

- Buah-buahan seperti pisang, apel, jeruk, stroberi, blueberry, dan anggur, yang mengandung vitamin C, folat, antioksidan, dan flavonoid. Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel saraf.

- Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan selada air, yang mengandung vitamin B kompleks, vitamin K, zat besi, kalsium, dan folat. Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu memproduksi energi bagi otak, membantu pembentukan sel-sel saraf baru, mengatur fungsi saraf, dan mencegah penurunan kognitif.

- Makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, tempe, miso, dan kefir, mengandung probiotik. Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di usus dan membantu memelihara mikrobioma usus yang sehat. Mikrobioma usus dapat memengaruhi otak melalui sumbu usus-otak, yang merupakan sistem komunikasi dua arah yang menghubungkan sistem saraf, endokrin, dan kekebalan tubuh. Mikrobioma usus yang sehat dapat membantu memproduksi neurotransmitter, mengurangi peradangan, meningkatkan sawar darah-otak, dan mengatur respons stres.

Photo by Tim Samuel

Makanan apa yang buruk untuk kesehatan mental?

Secara umum, makanan yang buruk untuk kesehatan mental adalah makanan yang tinggi kalori, gula, lemak jenuh, lemak trans, garam, pengawet, pewarna, dan bahan kimia lainnya. Makanan ini dapat menyebabkan gangguan pada keseimbangan nutrisi, hormon, dan neurotransmiter di otak, serta meningkatkan peradangan dan stres oksidatif.

Beberapa contoh makanan yang buruk untuk kesehatan mental adalah:

- Makanan cepat saji seperti burger, pizza, kentang goreng, dan nugget ayam, yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, garam, dan kalori berlebih. Makanan ini dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan stroke, yang dapat mempengaruhi aliran darah ke otak dan menyebabkan kerusakan saraf.

- Makanan manis seperti kue, permen, cokelat, dan minuman bersoda, yang mengandung gula tambahan dan kalori kosong. Makanan ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang tajam, yang dapat memicu perasaan gelisah, cemas, marah, dan depresi.

- Makanan olahan seperti keripik, biskuit, sosis, dan daging asap, yang mengandung garam berlebih, pengawet, pewarna, dan bahan kimia lainnya. Makanan ini dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus, meningkatkan peradangan sistemik, dan mengurangi produksi serotonin.

- Alkohol dan kafein, yang merupakan zat psikoaktif yang dapat memengaruhi sistem saraf pusat. Alkohol dapat mengganggu fungsi neurotransmiter, menyebabkan dehidrasi, kerusakan hati, dan penurunan mood. Kafein dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang merupakan hormon stres yang dapat menyebabkan kecemasan, insomnia, palpitasi jantung, dan gangguan pencernaan.

Baca Juga: APAKAH ANDA KEKURANGAN VITAMIN E?

Photo by August de Richelieu

Bagaimana cara menerapkan pola makan sehat untuk kesehatan mental?

Untuk menerapkan pola makan sehat untuk kesehatan mental, ada beberapa hal yang dapat dilakukan, seperti:

- Mengonsumsi makanan seimbang dan bervariasi yang mengandung protein,

karbohidrat kompleks, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan probiotik.

- Menghindari atau membatasi makanan tinggi kalori, gula tambahan, lemak jenuh, lemak trans, garam berlebih, pengawet, pewarna, dan bahan kimia lainnya.

- Minum air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga hidrasi.

- Menjaga pola makan teratur dan tidak melewatkan sarapan, yang dapat membantu menjaga metabolisme dan energi tubuh.

- Mengonsumsi makanan yang kaya triptofan, seperti daging kalkun, susu, telur, pisang, dan kacang almond, sebelum tidur, yang dapat membantu meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.

- Mengonsumsi makanan yang kaya magnesium, seperti bayam, alpukat, pisang, dan cokelat hitam, yang dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi otot, dan meningkatkan kualitas tidur.

- Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti ikan berlemak, telur, jamur, dan susu fortifikasi, atau berjemur di bawah sinar matahari selama 10-15 menit setiap hari, yang dapat membantu meningkatkan mood dan mencegah depresi musiman.

- Mengonsumsi makanan yang kaya seng, seperti tiram, daging sapi, ayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, yang dapat membantu meningkatkan fungsi imun dan memperbaiki luka.

- Mengonsumsi makanan yang kaya selenium, seperti brazil nuts, tuna, sarden, telur, dan ayam, yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan oksidatif dan menurunkan risiko depresi.

- Mengonsumsi makanan yang kaya folat, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan jeruk, yang dapat membantu memproduksi DNA dan sel-sel darah baru.

- Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B12, seperti daging sapi, hati, ikan, telur, susu, dan keju, yang dapat membantu menjaga kesehatan saraf dan mencegah anemia pernisiosa.

Photo by Jonathan Borba

Selain itu, ada beberapa hal lain yang dapat dilakukan untuk mendukung kesehatan mental, seperti:

- Berolahraga secara teratur, yang dapat membantu melepaskan endorfin, hormon yang dapat meningkatkan perasaan bahagia dan mengurangi rasa sakit.

- Meditasi, yoga, atau teknik relaksasi lainnya, yang dapat membantu menenangkan pikiran, meningkatkan kesadaran diri, dan mengurangi stres.

- Beristirahat yang cukup, yang dapat membantu meregenerasi sel-sel tubuh dan otak, meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, dan mengatur mood.

- Berinteraksi sosial dengan keluarga, teman, atau komunitas, yang dapat membantu memberikan dukungan emosional, membangun rasa percaya diri dan harga diri, dan mengurangi perasaan kesepian dan terisolasi.

- Menjauhi rokok, narkoba, dan zat adiktif lainnya, yang dapat menyebabkan ketergantungan fisik dan psikologis, mengganggu fungsi otak dan organ tubuh lainnya, dan meningkatkan risiko gangguan mental.

- Mencari bantuan profesional jika mengalami gejala atau tanda-tanda gangguan mental yang serius atau berkepanjangan, seperti perubahan mood yang ekstrem, kehilangan minat atau kesenangan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, perasaan putus asa atau tidak berharga, pikiran bunuh diri atau melukai diri sendiri atau orang lain, halusinasi atau delusi, gangguan kecemasan atau panik, gangguan obsesif kompulsif (OCD), gangguan stres pasca trauma (PTSD), atau gangguan bipolar.

Photo by Andrea Piacquadio

Kesimpulan

Makanan dapat mempengaruhi emosi dan kesehatan mental kita dengan berbagai cara. Makanan dapat memengaruhi keseimbangan mikrobiota usus, nutrisi, hormon, neurotransmiter, peradangan, stres oksidatif, dan hubungan usus-otak. Makanan sehat dapat membantu meningkatkan mood, mengurangi stres, dan mencegah atau mengobati gangguan mental. Makanan tidak sehat dapat memperburuk kondisi mental kita dengan menyebabkan gangguan pada sistem tubuh dan otak. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola makan sehat untuk kesehatan mental, serta melakukan hal-hal lain yang dapat mendukung kesejahteraan psikologis kita.

Boemboe Alam Boemboe Alam adalah blog yang berisi tentang berbagi pengetahuan dan pengalaman penulis dengan orang lain, dan berharap dapat bermanfaat bagi pembaca.