MENGENAL JENIS-JENIS KARBOHIDRAT DAN BAGAIMANA MEMILIH YANG TERBAIK UNTUK TUBUH ANDA

Karbohidrat adalah salah satu jenis nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memperoleh energi. Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti nasi, roti, pasta, kentang, biji-bijian, dan sayuran. Namun, tidak semua karbohidrat sama dan memilih jenis karbohidrat yang tepat dapat berpengaruh pada kesehatan tubuh Anda. Artikel ini akan membahas jenis-jenis karbohidrat dan bagaimana memilih yang terbaik untuk tubuh Anda.

Jenis-jenis Karbohidrat.

Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

1. Karbohidrat Sederhana.

Karbohidrat sederhana terdiri dari molekul gula yang lebih sederhana dan mudah dicerna oleh tubuh. Karbohidrat sederhana umumnya ditemukan dalam makanan yang manis seperti permen, cokelat, dan minuman bersoda. Selain itu, karbohidrat sederhana juga terdapat pada buah-buahan dan susu. Karbohidrat sederhana biasanya diserap oleh tubuh lebih cepat, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

2. Karbohidrat Kompleks.

Karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula yang lebih kompleks dan sulit dicerna oleh tubuh. Karbohidrat kompleks biasanya ditemukan pada makanan seperti nasi, roti, pasta, kentang, dan biji-bijian. Karbohidrat kompleks memerlukan lebih banyak waktu untuk dicerna, sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Baca Juga: Manfaat Jahe - Memilah Fakta dan Persepsi.

Photo by Ruslan Khmelevsky

Memilih Karbohidrat yang Terbaik untuk Tubuh Anda.

Memilih jenis karbohidrat yang tepat sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk memilih karbohidrat yang sehat:

1. Pilih Karbohidrat Kompleks.

Karbohidrat kompleks cenderung lebih sehat dibandingkan karbohidrat sederhana karena mereka memberikan energi secara bertahap dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

2. Perhatikan Indeks Glikemik.

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Makanan yang memiliki GI tinggi seperti permen dan minuman bersoda cenderung meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, sedangkan makanan yang memiliki GI rendah seperti biji-bijian utuh dan sayuran cenderung tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Pilihlah makanan dengan GI rendah untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Pilih Sumber Karbohidrat yang Sehat.

Pilihlah sumber karbohidrat yang sehat seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan. Hindari makanan yang tinggi gula seperti permen, kue, dan minuman bersoda yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi merah, roti gandum, quinoa, dan oatmeal.

4. Perhatikan Porsi.

Porsi yang seimbang juga sangat penting ketika memilih karbohidrat. Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana, terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks juga dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Idealnya, karbohidrat harus mencakup sekitar 45-65% dari asupan kalori harian Anda.

5. Hindari Karbohidrat Olahan.

Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih memiliki GI yang lebih tinggi dan tidak mengandung serat yang cukup. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan yang diproses dan pilihlah biji-bijian utuh sebagai sumber karbohidrat Anda.

6. Perhatikan Waktu Konsumsi.

Perhatikan juga waktu konsumsi karbohidrat Anda. Sebaiknya konsumsi karbohidrat pada pagi hari atau sebelum olahraga untuk membantu meningkatkan energi Anda. Selain itu, hindari mengonsumsi karbohidrat terlalu malam karena tubuh Anda tidak memiliki banyak waktu untuk membakar kalori sebelum tidur.

Baca Juga: 10 Makanan Super untuk Meningkatkan Kesehatan Anda.

Photo by Furkanfdemir

Cara Mengolah Makanan yang Tepat.

Beberapa contoh makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat dan cara mengolah yang tepat untuk memperoleh manfaat nutrisi yang optimal:

1. Roti Gandum.

Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Pilih roti gandum yang terbuat dari tepung gandum utuh atau biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih banyak. Hindari roti putih yang terbuat dari tepung terigu olahan. Konsumsi roti gandum dalam bentuk panggang atau sandwich untuk hidangan yang sehat.

2. Oatmeal.

Oatmeal juga mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Pilih oatmeal yang tidak mengandung tambahan gula atau pengawet. Sajikan oatmeal dengan potongan buah segar dan kacang-kacangan untuk hidangan yang sehat dan lezat.

3. Nasi Merah.

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang lebih banyak daripada nasi putih. Masak nasi merah dengan cara direbus atau kukus dan sajikan sebagai pelengkap hidangan daging atau sayuran.

4. Kentang Panggang.

Kentang panggang mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Hindari menggoreng kentang yang dapat meningkatkan jumlah kalori dan lemak. Panggang kentang dengan kulitnya dan tambahkan bumbu seperti bawang putih atau rosemary untuk hidangan yang sehat.

5. Buah-buahan.

Buah-buahan mengandung karbohidrat sederhana dan serat. Pilih buah-buahan segar dan hindari buah kalengan yang mengandung tambahan gula. Sajikan buah segar sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam smoothie untuk minuman yang sehat dan lezat.

6. Susu Rendah Lemak.

Susu mengandung karbohidrat sederhana dan protein. Pilih susu rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Konsumsi susu sebagai minuman atau tambahkan ke dalam smoothie atau oatmeal untuk hidangan yang sehat.

Dalam memasak makanan tersebut, pastikan untuk memilih cara pengolahan yang sehat seperti merebus, mengukus, atau memanggang untuk menjaga nutrisi makanan tetap terjaga. Hindari cara pengolahan seperti menggoreng atau menambahkan banyak gula atau lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori dan merusak kualitas nutrisi makanan.

Baca Juga: Waktu Tidur Ideal.

Photo by Artem Podrez

Kesimpulan.

Karbohidrat adalah sumber energi penting bagi tubuh Anda. Namun, memilih jenis karbohidrat yang tepat sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda. Pilihlah karbohidrat kompleks yang rendah GI dan tinggi serat, dan hindari karbohidrat olahan dan makanan yang tinggi gula. Perhatikan porsi dan waktu konsumsi karbohidrat Anda untuk membantu menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh Anda. Dengan memilih karbohidrat yang sehat, Anda dapat memperoleh energi yang cukup untuk menjalani aktivitas harian Anda tanpa membahayakan kesehatan tubuh Anda.

Penulis: Boemboe Alam.