PENTINGNYA MEMPERHATIKAN ASUPAN PROTEIN

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi tubuh yang optimal. Protein berperan dalam membentuk otot, jaringan kulit, rambut, dan kuku, serta memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh dan produksi hormon dan enzim. Dalam artikel ini, kami akan membahas mengapa Anda perlu memperhatikan asupan protein Anda dan bagaimana memperolehnya dari sumber yang sehat.

Mengapa Anda Perlu Memperhatikan Asupan Protein Anda?

Kurangnya asupan protein dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti kelelahan, kelemahan otot, penurunan daya tahan tubuh, dan masalah pertumbuhan pada anak-anak.

Di sisi lain, protein yang berlebihan juga dapat membahayakan kesehatan, terutama jika dikonsumsi dalam jangka panjang. Seperti peningkatan berat badan, masalah ginjal, dan peningkatan risiko penyakit jantung..

Bagaimana Memperoleh Protein dari Sumber yang Sehat?

Ada banyak sumber protein yang dapat Anda konsumsi dari sumber hewani dan nabati. Berikut beberapa sumber protein yang sehat:

Photo by Terje Sollie

1. Daging Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan, dan kalkun adalah sumber protein hewani yang sehat karena mengandung banyak nutrisi penting seperti protein, zat besi, zinc, dan vitamin B kompleks. Namun, penting untuk memilih jenis daging yang rendah lemak atau tanpa lemak karena daging yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Dalam daging sapi, sebagian besar lemak terkandung pada lemak jaringan, yang biasanya terlihat sebagai lapisan putih yang menempel pada daging. Daging tanpa lemak, tidak memiliki lapisan ini, dan biasanya memiliki kandungan lemak yang lebih rendah daripada daging sapi biasa. Ayam juga bisa menjadi sumber protein sehat yang rendah lemak jika Anda memilih bagian tanpa kulit, seperti dada atau paha. Sementara ikan dan kalkun biasanya mengandung sedikit lemak.

Namun, harus diingat bahwa beberapa jenis daging olahan, seperti sosis atau ham, dapat mengandung banyak garam dan bahan pengawet yang tidak sehat bagi tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengkonsumsi daging olahan secara berlebihan dan pastikan untuk membaca label dengan cermat saat membeli produk daging olahan.

Dalam memasak daging, hindari menggoreng atau memanggang dengan banyak minyak atau mentega, karena ini dapat meningkatkan jumlah lemak dan kalori yang dikonsumsi. Sebaiknya pilih cara seperti merebus, memanggang atau mengukus.

Photo By Ryutaro Tsukata

2. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein hewani yang mudah didapatkan dan mudah dimasak. Sebuah telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, dan juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, dan kolin.

Protein dalam telur dikenal sebagai protein lengkap, karena mengandung semua asam amino yang diperlukan oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Selain itu, protein dalam telur juga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga menjadi pilihan yang baik sebagai sumber protein dalam diet sehari-hari.

Untuk memperoleh manfaat nutrisi yang optimal dari telur, sebaiknya pilih telur dari sumber yang terpercaya. Telur dari hewan yang diberi pakan berkualitas tinggi dan dipelihara dengan baik cenderung menghasilkan telur yang lebih sehat dan kaya nutrisi.

Dalam memasak telur, sebaiknya hindari menggoreng dengan banyak minyak atau mentega, karena ini dapat meningkatkan jumlah lemak dan kalori yang dikonsumsi. Sebaiknya pilih cara seperti merebus, memanggang atau menumis dengan sedikit minyak.

Namun, bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti kolesterol tinggi atau riwayat penyakit jantung, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum menambahkan telur dalam diet sehari-hari, karena telur mengandung kolesterol dalam jumlah yang cukup tinggi.

Photo by Towfiqu barbhuiya

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, dan kacang polong adalah sumber protein nabati yang sehat dan rendah lemak. Kacang-kacangan juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan.

Kacang-kacangan termasuk sumber protein nabati yang lengkap, karena mengandung semua asam amino. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung dan rendah kolesterol, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk mendapatkan protein dalam diet sehari-hari.

Cara yang mudah untuk memperoleh manfaat nutrisi dari kacang-kacangan adalah dengan menambahkannya ke dalam berbagai hidangan, seperti salad, sup, dan tumis sayuran. Kacang-kacangan juga dapat diolah menjadi selai/pasta atau digunakan sebagai bahan dasar makanan nabati seperti tempe dan tahu.

Namun, kacang-kacangan juga mengandung asam fitat, suatu senyawa yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium oleh tubuh. Untuk memperoleh manfaat nutrisi yang optimal dari kacang-kacangan, sebaiknya rendam lebih dulu dalam air selama beberapa jam sebelum dimasak atau digunakan dalam resep.

Selain itu, bagi orang yang memiliki alergi kacang-kacangan atau intoleransi terhadap leguminosa, sebaiknya hindari mengkonsumsi kacang-kacangan atau berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum menambahkan kacang-kacangan dalam diet sehari-hari.

Photo by Pixabay

4. Susu dan Produk Susu

Susu dan produk yang terbuat dari susu seperti yoghurt, dan keju adalah sumber protein hewani yang sangat baik. Juga mengandung semua asam amino, kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.

Namun, sebagian orang mungkin memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu. Oleh karena itu, sebaiknya mencari alternatif sumber protein hewani lainnya seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, atau telur.

Jika Anda tidak alergi susu, dapat mencoba untuk memilih susu dan produk susu rendah lemak atau nonfat untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih seimbang. Selain itu, Anda juga dapat mencoba produk susu alternatif seperti susu kedelai, susu almond, atau susu kacang-kacangan lainnya.

5. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik. Tahu dan tempe dibuat dari kacang kedelai yang difermentasi dan mengandung banyak nutrisi yang penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.

Kedua makanan ini mudah ditemukan dan dapat dimasak dalam berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau dipanggang. Tahu dan tempe juga dapat digunakan sebagai bahan dasar dalam berbagai hidangan, seperti tumis sayuran, gado-gado, atau sup.

Selain kandungan protein yang tinggi, tahu dan tempe juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan menjaga kesehatan jantung. Kedua makanan ini juga rendah kalori dan lemak, sehingga cocok untuk mereka yang ingin menjaga berat badan dan mengurangi asupan lemak hewani.

Photo by Flo Dahm

6. Biji-bijian dan Sereal

Biji-bijian dan sereal seperti quinoa, gandum, dan oatmeal adalah sumber protein nabati yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Biji-bijian dan sereal merupakan sumber protein nabati yang ideal bagi mereka yang tidak mengkonsumsi protein hewani.

Quinoa, misalnya, adalah sumber protein nabati yang lengkap karena mengandung semua asam amino. Selain itu, quinoa juga mengandung serat dan rendah lemak sehingga cocok untuk mereka yang ingin menjaga berat badan dan mengurangi asupan lemak hewani.

Gandum dan oatmeal juga mengandung protein nabati dan serat yang baik untuk kesehatan. Serat pada gandum dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan lemak dalam tubuh serta meningkatkan kesehatan pencernaan. Sementara itu, oatmeal mengandung beta-glukan, jenis serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Untuk memperoleh manfaat nutrisi yang optimal, pastikan untuk memilih biji-bijian dan sereal utuh yang tidak diolah dan tidak dicampur dengan tambahan gula atau bahan pengawet. Anda dapat menambahkan biji-bijian dan sereal utuh pada menu sarapan atau makan siang Anda untuk memperoleh asupan protein nabati yang sehat dan seimbang.

Photo by Cats Coming

7. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran termasuk sebagai sumber protein nabati yang baik. Beberapa sayuran seperti brokoli, bayam, dan kembang kol mengandung protein nabati yang baik dan rendah kalori.

Brokoli mengandung banyak nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan serat. Bayam kaya akan vitamin C dan zat besi. Kembang kol juga mengandung vitamin C dan K.

Selain brokoli, bayam, dan kembang kol, sayuran lainnya yang mengandung protein nabati yang cukup adalah kacang hijau, kacang polong, dan sayuran hijau seperti kale dan collard greens. Kacang hijau dan kacang polong mengandung banyak protein nabati dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Namun, penting untuk diingat bahwa asupan protein nabati dari sayuran mungkin tidak mencukupi kebutuhan protein harian Anda secara keseluruhan. Oleh karena itu, pastikan untuk mengkombinasikan asupan protein nabati dari sayuran dengan sumber protein nabati lainnya seperti kacang-kacangan atau biji-bijian untuk memperoleh manfaat nutrisi yang optimal.

Dalam memilih sayuran, pastikan untuk memilih sayuran yang segar dan berkualitas baik serta menghindari sayuran yang diolah dengan tambahan bahan pengawet atau garam. Dengan memperhatikan asupan sayuran yang sehat dan seimbang, Anda dapat memperoleh manfaat nutrisi yang optimal dari sumber protein nabati yang baik ini.

Photo by Mikhail Nilov

Kesimpulan

Protein adalah nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk mempertahankan kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal. Asupan protein itu penting, tetapi terlalu banyak atau terlalu sedikit protein dapat membahayakan kesehatan.

Dalam memilih sumber protein, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, seperti jumlah lemak dan gula yang dikandungnya. Hindari sumber protein yang tinggi lemak jenuh dan gula. Sebagai contoh, daging olahan atau makanan cepat saji mengandung banyak lemak jenuh dan gula tambahan yang tidak sehat bagi tubuh.

Selain itu, juga penting untuk memperhatikan cara memasak dan mengolahnya. Hindari menggoreng atau memanggang makanan dengan banyak minyak atau mentega, karena dapat meningkatkan jumlah lemak yang dikonsumsi.

Disarankan untuk mengkonsumsi 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, jumlah protein yang dibutuhkan dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik seseorang.

Dalam hal ini, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui jumlah protein yang tepat bagi Anda dan memilih sumber protein yang sehat dan seimbang dalam diet sehari-hari. Dengan memperhatikan asupan protein dan memilih sumber yang sehat, Anda dapat mempertahankan kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal.